Hur yinyoga kan förbättra din sömn

Min sömnproblematik började tidigt. Som barn var jag pigg och hade svårt att varva ner. Under tonåren sov jag mer, men i 20-årsåldern blev det svårt igen. Tankarna snurrade, och råden om vikten av sömn skapade stress och oro. Mina problem eskalerade med Graves sjukdom, då jag hade hög vilopuls och ångest. Jag provade insomningstabletter som gav välbehövd sömn, men använde dem endast i nödläge. För mig blev de en tillfällig lösning som bröt den onda cirkeln och gav mitt nervsystem chans att återhämta sig. Under min behandling med cellgifter började jag meditera, vilket förbättrade min sömn markant. Studier visar att mindfulness kan minska stress och förbättra sömnkvaliteten. Yinyogan blev ett viktigt komplement och bidrog till ännu djupare avslappning. Meditation och lugna yogapositioner hjälpte mig att hantera oro och stress bättre, vilket gav en mer naturlig och återhämtande sömn. Det parasympatiska systemet ”vågade” slås på.

Olika yogaformer – vilken är bäst för bättre sömn?

Även ashtangayogan var viktig för mig. Men i ashtangayogan aktiveras sympatiska nervsystemet och den övre energin, Udana Vayu stiger. Det är en av de fem huvudtyperna av prana (vital energi) i yogisk filosofi. Udana Vayu är ansvarig för uppåtgående energi och medvetenhet, och den är kopplad till halschakrat. Den kan ge en känsla av lätthet och expansion men också leda till sömnsvårigheter om den blir överaktiv. För mig ökade just detta sömnsvårigheterna som återvände så fort jag ökade min ashtangaträning, särskilt under längre ashtanga-retreats (denna energi skapar ofta även förstoppning, då energin går uppåt vilket också hände).

Den nedåtgående energin som hjälper kroppen att slappna av

Däremot är yinyogan (och restorative yogan ännu mer) raka motsatsen – den aktiverar det parasympatiska nervsystemet och hjälper kroppen att slappna av på djupet. I yinyogan aktiveras främst Apana Vayu, som är den nedåtgående energin i kroppen. Apana Vayu ansvarar för avslappning, utrensning och jordning, vilket hjälper kroppen att släppa spänningar och komma till ro. Detta är en av anledningarna till att yinyoga är så effektiv för att förbättra sömnen och lugna nervsystemet. Att kombinera dessa två yogastilar med meditation skapade en balans för mig. Yin & Yang.

Undvik forskning om vikten av sömn…

Men då jag kom i förklimakteriet återkom sömnsvårigheterna och ångesten över att inte kunna somna, eller om jag somnade så vaknade jag mitt i natten och kunde inte återgå till sömnen. År 2013, när jag mötte min meditationsmästare Sayadaw U Tejaniya på en retreat i Burma, föll poletten äntligen ner på riktigt. Det var han som verkligen präntade in i mig: ”Du behöver inte sova – vila, slappna av när du är vaken, så kommer din energi att vara okej ändå.” han sade också att jag måste observera oron inför natten, inför sömnen. ”Så fort oron kommer med tillhörande tankar om hur du INTE kommer att sova – så säg bara” whatever” och våga känna på riktigt just det -”what ever! – VÅGA!”. Och jag vågade och blev äntligen ”befriad” från det jag kallar ”sov-psykos” – alltså tvångstankarna utifrån all information man läser om hur otroligt VIKTIGT det är att sova. Den rädslan stjälper snarare än hjälper ens energi. Så var det för mig.

Därför har jag sedan länge slutat att läsa artiklar, böcker och lyssna på poddar som talar om VIKTEN av att sova och vad som händer med hjärnan om man INTE sover. Jag vet att det inte är enkelt att bara släppa det där och att tro på att avslappningen är viktigare än själva sömnen. Jag har från och till själv haft problem att tro på det. Och det är okej:).

Acceptansen

Så kontentan om sömnen: Om du bara kan släppa prestationen i att även vara den ”bästa sovaren” och släppa ”måste sova”-tanken och lära dig att slappna av, meditera på natten (liggande), så kommer du att ha mer energi och kunna vara pigg under dagen. Om du däremot inte kan släppa tanken på att du MÅSTE sova, så rekommenderar att göra yinyoga och meditera.

Jag har spelat in en ”Sov gott”-meditation i den nya appen ”Yinyoga med Magdalena Mecweld”, och om du lyssnar på den kommer du att höra mig säga: ”Det är okej att inte sova – jag bara vilar här”-typ. Paradoxalt nog har jag fått massor av tack-mejl från människor som berättar att just – att INTE behöva sova gör att de somnar till denna meditation. Även kroppsscanning uppskattas av er som har svårt att sova. I appen finns även ett yinyoga-pass som heter ”Sov Sött”, som hjälper kroppen att varva ner och komma till ro.

Nedan har jag skapat ett helt nytt sömn-pass att lägga till i nya appen – tryck här för att få in passet i din telefon, lite andra positioner än det ovan, men även detta lugnar och jordar kroppens energisystem. Du som inte har appen kan göra positionerna eller ladda ner appen gratis och prova den i tre dagar.

Fler tips för att hantera sömnproblem

• Etablera en sömnrutin: Gå och lägg dig samma tid varje dag. Men stressa inte om det inte går.
• Minska skärmtid: Blått ljus från skärmar kan störa sömnrytmen. Jag har telefonen helt avstängd liggandes i köket. Använder en billig analog klocka från Claes Olsson.
• Undvik koffein och alkohol: Dessa kan påverka sömnkvaliteten som vi vet, jag slutade dricka alkohol helt 2022. Skippar eller dricker koffeinfritt kaffe under intensiva perioder i livet. Annars vanligt kaffe men inte efter kl 12.
• Använd avslappningstekniker: yinyoga så klart, meditationerna och andningsövningarna,  kroppsscanning i min app till exempel.
• Optimera sovmiljön: Ett svalt, mörkt och tyst rum underlättar insomning. Jag har vax-öronproppar då det är ljud.
• Undvik tunga måltider sent på kvällen: Matsmältning kan påverka sömnen negativt.
• Läs romaner innan du släcker lampan. Att läsa romaner för din hjärna in i en annan del än det ständiga skrollandet.
• Skriv ner dina tankar innan läggdags: En dagbok kan hjälpa dig att släppa oroande tankar.
• Och som sagt: släpp prestationen kring sömn. Meditation och yinyoga kan hjälpa, och i min app finns guidade pass för att skapa en lugnande rutin. Om sömnen trots allt är en stor utmaning kan melatonin eller i undantagsfall en insomningstablett vara en tillfällig hjälp. ha inte skuld över det. Viktigast är att inte fastna i oron – att bara vila och acceptera läget kan vara mer effektivt än att kämpa för att somna.
• Njut av att ha en säng, ett täcke och mys!

Hoppas att du kan sova gott efter det – eller nej, hoppas att du kan acceptera att du inte kan sova gott om det blir så!

Kram

Magdalena

TRYCK HÄR FÖR ATT LADDA NER PASSET TILL DIN APP! 

(en del av användarna som har Android har problem att ladda in passet, mejla oss i så fall!)

Sov Passet

1) Sfinxen
2) Jungfrun
3) Jungfrun andra sidan
4) Fjärilen med stöd
5) Bryggan med stöd
6) Vattenfallet