Den kommer ofta smygande. En liten förhårdnad, en slags bulle kring nackkotorna. Plötsligt kan du inte sträcka ut nacken, har dålig hållning och en alltmer ihärdig värk. Gamnacke, kutrygg och puckelrygg handlar inte bara om att det inte är särskilt estetiskt med dålig hållning och kanske en liten bulle i eller nedanför nacken. Det är ofta förknippat med smärta, stress och allmänt lidande.
Nu under jul-ledighetena kommer många av oss att spendera ännu mer tid framåtlutande över våra telefoner. På våra kurser möter vi många som vittnar om problem med nacke och axlar, ofta medelålders kvinnor, men detta har på senare år blivit allt vanligare även hos unga (även unga flickor & pojkar), och så klart har det förvärrats av dagens skärmbaserade livsstil. Det är inte bara ryggens/nackens nedåtgående hållning men också sinnets totala avsaknad av närvaro då vi är uppslukade av telefonen eller en annan skärm som påverkar vår hållning.
Vanliga orsaker till gamnacke och kutrygg
Problemen börjar ofta inte med hållningen i nacken eller huvudet, utan startar längre ner i ryggraden. Om ländryggen är för platt eller om bröstryggen blir för rundad, tvingar det nacken att kompensera för obalansen, vilket gör att huvudet skjuts framåt. Huvudet väger cirka 4–5 kg i upprätt ställning, ju mer det skjuts framåt desto tyngre blir det – det kan handla om så mycket som 25 kg !) om du verkligen låter det hänga fram. Det blir helt enkelt för tungt för halsens och nackens muskler – och resten av ryggen – att hålla upp. Stelhet i dessa muskler blir resultatet men också så mycket mer. Även ledband och skelettstrukturen i nacken och hela ryggraden påverkas då även bröstrygg och ländrygg måste jobba över hårt.
Det skapar en kedjereaktion där ryggradens diskar blir utsatta för ett större tryck och därav kan även nervsystemet påverkas. Symtom som smärta, stelhet, trötthet och i vissa fall även domningar är vanliga. Även andningen och matsmältningen påverkas tack vare försvagade muskler i bål. När diafragman inte kan röra sig fritt på grund av en hoptryckt bröstkorg, blir vår andning ytligare, vilket kan leda till trötthet, stress och minskad syresättning i kroppen. Ja, du fattar…det gäller att sträcka på HELA kroppen.
Hur yinyoga hjälper vid gamnacke
Yinyogan ger oss inte bara möjlighet att sträcka ut , utan hjälper också till att förbättra just andningen genom att öppna och öva upp diafragman och bröstkorgen. Att kombinera yinyoga-positionerna med medveten andning, där vi aktivt andas in djupt ner i magen, kan ytterligare förstärka de positiva effekterna.
Och så skärmarna igen…De är verkligen ett problem. Träna dig på att checka av närvaron då du tittar på skärm, ha en liten procent av uppmärksamheten på kroppen (axlar och nacke) och på andningen. Undvik att helt uppslukas. Att göra yinyoga samtidigt som du kollar på skärm funkar ju också. I vår senaste app har vi tex gjort ett pass som heter Skärmpasset där du kan göra yinyoga medan du skrollar.
Stärk ryggen med sittande meditation
Sittande meditation där du sitter rakt upp på stol eller meditationskudde hjälper att stärka magens hela muskulatur och därmed även ryggraden. Du tränar dig på att sitta rakt så att det tunga huvudet vilar mjukt på ryggpelaren. Denna mindfulness-övning är en del av själva meditationen, det vill säga, att känna kroppen, att känna var du hittar balansen. Det kan initialt kännas som att ryggen ska gå av efter att du suttit i 20 minuter, men endast en liten rörelse så försvinner smärtan Smärtan var alltså egentligen en träningssmärta och helt ofarlig (se upp för smärta som förvärras av meditationsställningen – anpassa!).
Som många av er vet har jag en mkt trasig rygg och i 30-års åldern fick jag veta att jag skulle sitta i rullstol vid 40. Jag är säker på att det var framför allt yoga – och särskilt yinyoga – och sittande meditation som stärkte min rygg så att jag sedan många år är helt smärtfri.
Yinyogan har hjälpt mig enormt. Det är verkligen ett kraftfullt verktyg för att komma åt dessa djupt liggande problem genom att långsamt och varsamt sträcka ut muskler och bindväv som blivit förkortade eller försvagade. Yinyogans länge hållna positioner kommer åt fascian och hjälper inte bara till att återställa balansen i ryggen, axklarna och nacken utan påverkar hela kroppen positivt, inklusive diafragman, magmuskulaturen och psoasmuskeln. Genom att öppna upp och sträcka ut kroppen kan vi återfå en naturlig andning och förbättra vår hållning. Kombinerat med medveten andning och sittande meditation, kan vi inte bara motverka negativa effekter av vår stillasittande livsstil, utan också minska stress, förbättra vår allmänna hälsa.
Lycka till!
Magdalena
PS. Gör ofta Stilla Vila och sov också UTAN kudde eller med en extra platt kudde.
Yinyoga-pass för bättre hållning som motverkar och hjälper vid gamnacke. Skapa detta pass i vår yinyoga-app. Ladda ner den och testa gratis här.
Bra Hållning-passet
Sfinxen
Denna position är fantastisk för att försiktigt öppna bröstryggen och sträcka ut ryggens kotor. Samtidigt får diafragman möjlighet att expandera, vilket hjälper till att förbättra andningen. Genom att dra skulderbladen bakåt öppnar vi också bröstet och motverkar framåtlutningen. Passar bra att skrolla/ha datorn framför sig i!
-
Bryggan med stöd
Öppnar upp bröstet, sträcker ut magmusklerna och främjar en djupare andning genom att frigöra diafragman. Det ger även en försiktig sträckning av psoasmuskeln.
-
Halvhunden
Sträcker ut ryggraden från skulderbladen ner till ländryggen och öppnar bröstet och axlarna, vilket hjälper till att frigöra spänningar i hela överkroppen och främjar bättre andning.
-
Bröstöppnare på rygg
När du ligger med ett block/ihoprullad yogamatta under bröstryggen får hela framsidan av kroppen, inklusive diafragman, en möjlighet att öppna upp och slappna av. Denna position hjälper till att sträcka ut de stela musklerna i bröstkorgen och förbättrar kroppens andningskapacitet.
-
Liggande vridning
Förutom att sträcka ut ryggraden och frigöra spänningar i ländryggen, aktiverar liggande vridning också magmusklerna och hjälper till att främja rörlighet i bålen. Denna position hjälper också till att frigöra psoas och ge en mer balanserad hållning.
-
Bakåtfjärilen
Öppnar inte bara bröstryggen och höfter utan hjälper också till att sträcka ut diafragman, vilket bidrar till djupare andning och frigör spänningar i framsidan av kroppen. Axlarna dras bakåt – ett vanligt problem vid gamnacke och dålig hållning är framåtlutade axlar.
-
Sadeln
En djupare stretch för lår, höftböjarna/psoas, Sadeln sträcker även framsidan av låren och öppnar upp bröstkorgen. Denna position hjälper kroppen att motverka stelhet i psoa-muskeln och öppna upp hela framsidan.
Så här skapar du passet i appen(se ställningarna listade nedan med mellanpositioner).
- Tryck på ”positioner” (kroppsfiguren längst ner i appen). Tryck på den första positionen i passet/passen nedan och sedan på stjärnan. Ett segment som kallas ”skapa nytt pass” poppar upp, alternativt gå in på Yinyoga-pass och tryck på ”egna pass” och sedan på ”skapa eget pass”. Hitta den första positionen i passet/passen nedan och lägg till.
- Nu kan du namnge ditt nya pass.
- Du ombeds också skriva ditt namn, detta på grund av att du sedan kan skicka passet till en vän, eller dina yogaelever om du är lärare, via sms och/eller mail. Mottagaren behöver inte ha appen, passet är uppstaplat med namn på positioner. Detta gör du genom att trycka på lilla ikonen med en pil på i högra hörnet.
- Tryck sedan på ”lägg till” och lägg till nästa position i passet, fortsätt lägga till positionerna. Om du lägger till positionerna ”felaktigt” kan du alltid placera om ordningen genom att trycka på lilla pennan i högra hörnet. Dra och släpp positionerna enligt dina önskemål.
Avsluta med att trycka på ”retur” på tangentbordet (på min telefon är det lite svårt att trycka på knappen ”spara”). Tryck på ”spara”.
Ditt pass läggs nu till i ”Egna pass” under ”Kategorier”.
Klart!
Bra Hållning-passet, inklusive mellanställningar
- Sfinxen
- Barnets position
- Bryggan med stöd
- Håll om knäna
Halvhunden - Barnets position
Bröstöppnare på rygg - Kurande Barnet
- Liggande Vridning
- Liggande Vridning andra sidan
- Håll om knäna
Bakåtfjärilen - Kurande Barnet
Sadeln - Stilla Vila
- Sittande Meditation 20 min
Hållningsproblem och dess påverkan på hela kroppen
När vi intar en framåtlutad position där ryggen kröks och huvudet dras framåt, påverkas inte bara bröstryggen. Denna hållning medför ett flertal konsekvenser för kroppens inre system:
- Diafragman och andningen: När bröstet sjunker ihop förlorar vi vår naturliga andningskapacitet eftersom diafragman, den stora andningsmuskeln, komprimeras och stelnar. Det leder till ytlig andning där vi andas främst med övre delen av bröstkorgen istället för att använda hela lungkapaciteten. En svag diafragma kan också bidra till spänningar i överkroppen och öka på så sätt stressnivåerna i kroppen för att inte tala om spända framåtlutade axlar.
- Magmuskulaturen: När bröstet sjunker ihop och vi kröker ryggen försvagas de djupa magmusklerna, särskilt de tvärgående magmusklerna som är avgörande för att stabilisera bålen och stötta ryggraden. Detta kan leda till instabilitet i bålen, ryggsmärtor och en svagare kroppshållning.
- Psoasmuskeln: Psoasmuskeln, som sträcker sig från ländryggen till höfterna, påverkas också negativt av en dålig hållning. När vi sitter länge i en dålig position förkortas och spänns psoas, vilket drar bäckenet framåt och bidrar till ytterligare obalanser i ryggen och höftområdet. Vi tjata alltid om postas på våra utbildningar men det är på grund av att denna muskel är så central för vår kroppshållning och spelar en viktig roll i både andning och rörelse.